Si estàs donant el pit al teu nadó i vols baixar de pes, és possible fer una dieta saludable i assegurar-te que també obtens tots els nutrients per al teu nadó.
Tots sabem que la llet materna és el millor aliment per al nadó, però què passa amb una alimentació adequada per a la mare durant la lactància materna?
Per això, en aquest article coneixerem una dieta per a mares lactants, juntament amb els àpats i consells més importants, així que segueix llegint.
Què és una dieta de lactància materna?
Algunes mares lactants estan preocupades pel seu pes després del part, per la qual cosa volen seguir una dieta especial per ajudar a baixar de pes.Se sap que una mare lactant pot necessitar una dieta que garanteixi la seva seguretat i la del seu nadó, i a la alhora ajuda a perdre part del seu pes.
En general, un sistema ideal que no es requereix completament per fer dieta durant la lactància.
És normal centrar-se en l'obtenció de tots els nutrients essencials Hi ha uns quants nutrients que necessita el nen que es poden veure afectats si la mare que alleta no prengués aquests elements com el iode i la vitamina B12.
Per tant, una dieta de lactància materna requereix consumir els nutrients necessaris i, alhora, evitar els aliments que ajuden a emmagatzemar greix a l'organisme, fet que comporta més augment de pes.
Quin és el període correcte de lactància materna?
No hi ha dubte que la durada de la lactància materna depèn de tu, ja que els experts tenen les seves recomanacions, i d'altres tenen opinions diferents, però la dona lactant és l'única que ho decideix amb el metge i el seu marit, algunes dones poden optar per donen el pit només unes poques setmanes, i altres alleten els seus fills durant dos anys.
Tanmateix, hi ha una durada recomanada de la lactància materna que s'ha acordat per experts en salut de tot el món pel que fa a les directrius sobre la lactància materna. Aquestes són algunes d'aquestes recomanacions dels experts:
- L'Acadèmia Americana de Pediatria recomana donar el pit durant 6 mesos i després afegir aliments sòlids durant almenys un any.
- Així mateix, l'American College of Obstetricians and Gynecologists aconsella que la durada de la lactància materna sigui durant els primers 6 mesos, i després continuar la lactància materna amb aliments complementaris durant el primer any.Després del primer any, la lactància materna ha de continuar sempre que hi hagi un desig comú. per la mare i el nen.
- L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana la lactància materna completa durant els primers sis mesos i després continuar amb altres aliments durant dos anys o més.
Quins són els índexs de crema de calories durant la lactància materna?
Hi ha molts beneficis per alletar un nadó des del naixement fins als 12 mesos o més. Se sap que la llet materna està plena de vitamines, greixos i proteïnes per augmentar el sistema immunològic i el creixement saludable del nadó.
Pel que fa a les taxes de crema de calories durant la lactància materna, les mares lactants cremen aproximadament 500 calories addicionals al dia, cosa que pot provocar una pèrdua de pes més ràpida després del part.
No obstant això, això no vol dir que la lactància materna només condueixi a la pèrdua de pes, sinó que fomenta i estimula la pèrdua de pes.
Es recomana que la dieta de les dones lactants contingui 2500 calories al dia (les 2000 calories normals + 500 calories addicionals durant la lactància).
Per descomptat, el nombre de calories que necessita una dona que alleta depèn de la seva edat, el seu nivell d'activitat i el nombre de vegades que amamanta.Com més gran sigui el nombre de calories, més ràpid serà el ritme de crema i pèrdua de pes.
Per tant, les mares lactants intenten menjar àpats i aperitius saludables, com ara mantega de cacauet, plàtans i llet, i consumeixen 5 àpats petits al dia per mantenir el pes.
Quins són els beneficis d'una dieta de lactància materna per baixar de pes?
Moltes dones volen perdre pes després de l'embaràs, i això es pot aconseguir amb seguretat donant el pit, menjant una dieta saludable i fent exercici.
Segons un estudi del 2019, augmentar de pes durant i després de l'embaràs i intentar perdre pes de la manera correcta pot ajudar a perdre pes durant la lactància i reduir el risc d'obesitat i augment de pes a llarg termini.
Per tant, els metges recomanen que la dieta de les mares lactants sigui acurada i doni prou temps després del part, i espereu diverses setmanes abans de perdre pes.
Val la pena assenyalar que les dones que alleten els seus nadons durant almenys 3 mesos poden perdre aproximadament 3 kg més que les dones que no van alletar.
Dieta per a la lactància materna per baixar de pes
Menjar una dieta sana i equilibrada t'aportarà molts nutrients que afavoreixen el creixement del nen, la teva salut i també la pèrdua de pes. La següent és una dieta per a les dones lactants per perdre pes:
- Trieu menjars lleugers i nutritius, com ara pizza integral casolana, amb verdures afegides al farcit.
- Fruita fresca o seca i fruits secs sense sal com a aperitius.
- Sopa de verdures amb bolets o trossos de pit de pollastre amb torrat.
- Patates bullides, tallades a rodanxes, i una mica d'oli i cuites al forn, i és preferible afegir-hi qualsevol herba al teu abast, com farigola o romaní secs, així com alls secs.
- Menja productes lactis com el iogurt baix en greix o un got de llet.
- Menja molta amanida verda amb qualsevol tipus de proteïna afegit, com mongetes, cigrons o pollastre.
- Menja ous diàriament per esmorzar amb pa integral i una cullerada de formatge cottage o fava, assegurant-te d'afegir qualsevol tipus de verdura al menjar.
- També és preferible evitar els sucs i les begudes ensucrades que comporten un augment de pes durant la lactància materna, ja que totes les begudes ensucrades no aporten cap benefici a tu ni al nen.
- Reduir la ingesta de cafeïna és suficient amb només 1-2 tasses al dia.
- Tot tipus de llavors com ara sèsam, chia i llavors de gira-sol s'han d'afegir a la vostra dieta durant la lactància materna.
- Reduïu el màxim possible el peix de tilàpia per evitar el mercuri que hi ha, que és perjudicial per a vosaltres i el vostre fill, i en canvi es menja salmó i tonyina.
- Afegir llenties i cigrons a les mares lactants és un bon pas per baixar de pes.
- Menjar arròs basmati és excel·lent per a les dones que alleten per perdre pes.
menjars període ràpid de lactància materna
Durant el període de lactància, la dona d'infermeria necessita àpats ràpids i fàcils perquè no té molt de temps per cuinar i preparar àpats que poden trigar hores.
Per tant, coneixerem alguns àpats fàcils i saludables durant el període de lactància, però abans, aquí teniu alguns consells per preparar àpats lleugers i ràpids.
Els nutrients més importants que han d'estar disponibles en cada àpat:
- Trieu aperitius basats en cereals integrals, fruites i verdures fresques, proteïnes i greixos saludables.
- La farina de civada és un dels aliments que augmenten la producció de llet, per la qual cosa hauríeu de menjar més civada al menjar ràpid, i podeu afegir iogurt, llet o fruites.
- Menja els àpats cada dues o quatre hores per obtenir energia i evitar tenir massa gana.
1- Un àpat ràpid de tomàquets, alfàbrega i formatge
Aquest menjar conté 80 calories de formatge mozzarella, la qual cosa el fa ric en nutrients i baix en calories.
Resum:
- 5 tomàquets cherry.
- 2 cullerades de formatge mozzarella fresc (és preferible que el formatge no estigui ratllat i tallat com es desitgi a casa).
- Una cullerada d'oli d'oliva verge extra.
- Fulles d'alfàbrega fresca.
Com preparar:
- Després de rentar els tomàquets, talleu-los per la meitat.
- En un plat petit poseu els tomàquets i el formatge.
- Aboqueu-hi un raig d'oli d'oliva per sobre i afegiu-hi fulles d'alfàbrega picades.
2- Llesques de poma i mantega de cacauet
Rentar les pomes, després tallar-les i posar cada rodanxa de poma amb una mica de mantega de cacauet.
Com que la mantega de cacauet sovint conté sucre i alguns olis hidrogenats, intenteu triar el tipus que només conté cacauets i sal.
La mantega de cacauet també es pot fer a casa triturant una quantitat de cacauets, afegint-hi una mica de mel i unes gotes d'oli de gira-sol.
3- Salmó amb pesto
Resum:
- 1-2 llesques de salmó.
- Amanida verda
Ingredients per al pesto:
- 2 grans d'all, picats.
- 25 grams de pinyons o qualsevol tipus de fruita seca.
- 50 grams de fulles de julivert (treure la tija).
- 1 culleradeta de sal.
- 25 grams de formatge parmesà ratllat.
- 125 ml d'oli d'oliva verge extra.
Com preparar el pesto:
- Poseu el julivert, l'all, els pinyons i la sal a la batedora i barregeu-ho bé.
- Afegiu-hi el formatge parmesà i torneu a barrejar a la batedora, després afegiu-hi l'oli d'oliva i barregeu, si la textura és una mica espessa, afegiu-hi una mica d'oli d'oliva i torneu a barrejar.
- Posar el pesto en un plat i reservar.
- Escalfeu una graella a foc mitjà, afegiu-hi el salmó i deixeu-ho coure uns 10 minuts, o fins que el peix es torni rosat.
- Poseu el salmó en una safata, aboqueu-hi el pesto i serviu-ho immediatament amb l'amanida.
Notable: Aquest àpat ràpid és molt saludable per a les mares lactants, i podeu fer pollastre a la planxa amb pesto de julivert.
4- Suc saludable per a la lactància materna
Resum:
- Llet d'ametlles
- 1/4 tassa de civada
- Fruita congelada a la vostra elecció
Com preparar:
- Afegiu tots els ingredients a la batedora i barregeu bé fins a obtenir una textura homogènia.
Aquest suc és deliciós i molt ideal durant el període de lactància, ja que també ajuda a afavorir la producció de llet materna, i aporta molts nutrients a tu i al teu nadó.
Dieta per alletar Sally Fouad
Qualsevol dieta saludable per a les mares lactants depèn d'aportar tots els nutrients i nutrients necessaris, però la qüestió és lleugerament diferent si la mare lactant alimenta el seu fill amb el pit, la qual cosa fa que necessiti més calories i, al mateix temps, no comporta un augment de pes. Aquí teniu una dieta per a mares lactants de Sally Fouad.
- L'esmorzar: Un ou, un quart de pa integral, una tassa petita de llet baixa en greix i qualsevol tipus de verdures.
- berenar: Qualsevol tipus de fruita, un got de suc de taronja o 5 albercocs secs.
- el dinar: 1/2 pollastre a la planxa o bullit o 2 llesques mitjanes de salmó, una tassa d'arròs basmati cuit o un tros de patata bullida i una amanida de verdures.
- berenar: Una tassa de llet o iogurt baix en greix.
- sopar: Un petit plat d'amanida amb formatge cottage i una tassa petita de llet.
- Berenar abans de dormir: Una tassa de iogurt amb una culleradeta de mel.
Notable: Pots beure 2 tasses de te, cafè o Nescafé al dia mentre redueixes la quantitat de sucre.
Dieta per a dones lactants del Dr. Majed Zaytoun
Com s'ha comentat anteriorment, les dones lactants necessiten més calories per a la seva salut i la del nen, i és necessari menjar aliments que aportin tots els nutrients a la mare lactant i per perdre l'excés de pes.
La següent és una dieta per a mares lactants, segons el doctor Majed Zaytoun, durant un període de tres dies, aquesta dieta es pot utilitzar durant més d'una setmana, amb una varietat d'aliments.
Primer dia:
- L'esmorzar: Un quart de pa marró, 4-5 cullerades de fava, un petit plat d'amanida.
Es pot menjar ou cuit en lloc de mongetes. - Berenar després d'unes dues hores: Una tassa de iogurt i qualsevol tipus de fruita.
- Un altre berenar: 6 grans d'ametlla o nous o dos tipus de verdures com pastanagues i cogombres.
- el dinar: Un bol mitjà de pasta (preferiblement pasta integral) amb trossos de pollastre a la planxa i una amanida verda.
- sopar: Un got de llet baixa en greix amb l'addició d'una cullerada de farina de civada.
el segon dia:
- L'esmorzar: Un tros de formatge cottage i un ou cuit amb verdures barrejades.
- berenar: Un got de llet baixa en greix i una fruita.
- el dinar: Un tros de carn a la brasa, un plat d'amanida i una tassa d'arròs basmati.
- berenar: 5 grans d'ametlla o nous.
- sopar: Iogurt baix en greix amb una peça de fruita.
el tercer dia:
- L'esmorzar: 2 ous bullits, un plat d'amanida i un quart de pa.
- berenar: Una tassa de llet baixa en greixos.
- el dinar: Meitat de pollastre a la planxa, amanida de verdures i un plat petit de pasta o fideus.
- berenar: Fruit d'una fruita.
- sopar: 3 cullerades de tonyina sense oli, amb un quart de pa marró, i qualsevol mena de verdures.
- abans de dormir: Una tassa de llet baixa en greixos.
Dieta per a mares lactants provada
Quan segueixes una dieta de lactància materna, ha de ser saludable i rica en nutrients per al teu fill i també per a tu.És normal que una dona augmenti de pes després de l'embaràs, i amb una alimentació saludable i equilibrada, pot ajudar-te eficaçment a aconseguir-ho. desfer-se de l'excés de pes.
Aquí teniu una dieta provada per a mares lactants:
- Consum diari a l'esmorzar d'un ou cuit amb mató i cogombre o 5 cullerades de faves amb suc de llimona, oli de gira-sol, comí i verdures, i després d'aproximadament una hora beure una tassa de llet.
- Menja gairebé qualsevol tipus de fruits secs, 5 grans, una fruita o una tassa de iogurt com a berenar.
- Al dinar s'ha de menjar una varietat de proteïnes, com ara pollastre a la planxa (mig pollastre) o una llesca de vedella baixa en greix, a més de preparar un plat d'amanida verda i un quart de pa torrat.
- Menja salmó o mitja llauna de tonyina sense oli durant el dinar i es poden fer verdures saltejades.
- Beveu un got de llet baixa en greix o iogurt amb civada.
- S'admeten tota mena de fruites a la dieta de les mares lactants, excepte els dàtils, el raïm, els mangos i les figues, i no en mengeu en excés.
- Tot tipus de verdures de fulla verda són excel·lents en una dieta de lactància materna i ajuden a produir llet materna.També es poden fer un grup de verdures verdes, pastanagues, cogombres i un tomàquet, que es poden menjar entre àpats.
- L'arròs basmati i les patates bullides estan permeses a la dieta de les mares lactants, però en petites quantitats, a més de patates, pasta i pa integral.
- Tots els sucs de fruites són adequats per a mares lactants sense afegir sucre, però cal tenir cura de no menjar aranja en excés, només n'hi ha prou amb un quart de tassa al dia.
- Beveu 2 tasses de te verd o cafè.
- Es pot menjar un tros petit de pastís o dolços de la mida d'un dit, tenint cura de no menjar-los en excés en general.
Diverses instruccions per a les mares lactants abans de seguir la dieta
La lactància materna pot ajudar a perdre pes i recuperar el pes normal abans de l'embaràs més ràpidament, però cal seguir alguns consells per a les dones que alleten abans de fer dieta i saber aquestes coses.
La quantitat de pes addicional que necessiteu perdre depèn de moltes coses, com ara:
- Quant pesaves abans de l'embaràs?
- quantitat de pes durant l'embaràs
- la teva dieta
- el teu nivell d'activitat
- la teva salut general
Aquests són els consells més importants per a les dones que alleten abans de seguir la dieta:
- començar lentament Tenir un nadó i conèixer les vostres prioritats durant les primeres setmanes després del naixement pot ser un repte, ja que el nadó necessita cada cop més cures addicionals en aquest moment.
Per tant, no s'ha de perdre pes immediatament després del part, però cal donar una estona i després començar a seguir la dieta durant la lactància durant uns 9-10 mesos per desfer-se del pes addicional. - Parleu amb el vostre metge o dietista: Abans de seguir qualsevol dieta per baixar de pes durant la lactància materna, hauríeu de consultar al vostre metge per ajudar-vos a desenvolupar un pla i un programa d'alimentació saludable que us garanteixin una nutrició adequada per a vosaltres i el vostre nadó.
- Menja aliments saludables: Els menjars preparats i ràpids no són nutritius i plens de calories sense aportar cap benefici per a la salut, per això cal tenir cura de menjar tots els aliments saludables durant la lactància per garantir l'èxit de la dieta i evitar l'augment de pes.
Consells importants per ajudar a perdre pes per a les dones que alleten
L'excés de nutrició i la manca d'activitat física poden provocar l'acumulació de greix i l'augment de pes durant l'embaràs, de manera que després del part, perdre pes es converteix en una de les coses a les quals recorre la majoria de dones.
No obstant això, com s'ha esmentat anteriorment, primer has d'assegurar-te que el teu bebè rebi tots els nutrients necessaris durant els primers mesos després de l'embaràs i després seguir una dieta segura i saludable per baixar de pes durant la lactància. pes per a dones lactants.
1- Menja àpats freqüents i petits
Menjar àpats petits a intervals regulars mantindrà l'estómac ple i ajudarà a evitar la gana.
Per tant, consumir 3 àpats principals i 2 aperitius és una manera saludable i segura de perdre pes durant la lactància materna.
2- Menja aliments nutritius
Aconseguir tots els nutrients a la dieta és essencial per a les dones que alleten.
Aquí teniu una selecció saludable de nutrients per incorporar a la vostra dieta diària:
- اPer a hidrats de carboni i proteïnes: La vostra dieta hauria d'incloure alguns aliments rics en hidrats de carboni complexos i proteïnes.
Les proteïnes són els components bàsics de les cèl·lules del cos i són molt importants per al desenvolupament d'un nen.
Mentre que els hidrats de carboni donen energia al cos i a les activitats diàries. - اPer greixos saludables: Menjar greixos saludables és important per a les dones que alleten, consumeix greixos insaturats i greixos saturats i incorpora-los a la teva dieta.
- Aliments rics en ferro i vitamina C: Les verdures de fulla verda, els cereals integrals, les fruites seques i les mongetes són molt bones fonts de ferro.
Tot i que tots els cítrics, les maduixes, els pebrots, les guaiaves i els kiwis són rics en vitamina C.
El consum d'aquests nutrients millorarà la immunitat, ajudarà a la pèrdua de pes i proporcionarà nutrició al nadó durant el període de lactància. - peix: Els àcids grassos omega-3 ajuden a la salut dels ulls i del cervell i també augmenten la immunitat, així que menja salmó i tonyina per perdre pes i per a la salut del teu nadó durant la lactància materna.
I no oblideu que els àcids grassos també es troben a les nous, les llavors de lli, els alvocats i els ous.
3- Eviteu alguns aliments
Cal evitar els següents aliments per baixar de pes durant la lactància, com ara:
- Aliments que contenen moltes espècies perquè causen còlics al nadó.
- Menjar ràpid (KFC, etc.) i totes les carns processades.
- Reduint el màxim de cafeïna possible, només n'hi ha prou amb 1-2 tasses al dia de cafè o te, evitant completament els refrescs.
- Malgrat els beneficis del bròquil, la col i la coliflor, és preferible no menjar en excés aquests aliments dietètics durant la lactància materna, perquè provoquen gasos i inflor i poden afectar el nadó.
